Bat-bateko eraso akutua bizkarreko mina oso mingarria izan daiteke, baina horrek ez du esan nahi beti izango duzu bat "itzuli txarra". Jakina, gehien mina akutua ondorioz eragindako edozein arazo kronikoak, baina bezain laster gainditu zuen, eta egoera sagua, ligaments eta artikulazioak atzera bihurtu gutxiago kritikoa egin dezakezu kentzeko kronikoa eragiten du. Oinarria tratamendua eraso akutua bizkarreko mina bat da kalifikatu programa ariketa konbinatuta gainerako. Atal honetan ikasiko duzu, zer egin behar duzu, ez baduzu hasi zen erasoa, eta noiz deitu mediku bat, ezagutzen urratsa berreskuratzeko programa biltzen dituen ariketa, postura, erlaxazioa eta auto-laguntza teknikak.
Arrazoiak mina akutua
Kausa ohikoena akutua bizkarreko mina kronikoa dira, luze-existing-nahasteak, hala nola, jarrera txarra edo ahula muskuluak, sabelaldea. Horiek desbideratzeak handitu ahal izango karga eta estresa bizkarrezurra eta bizkarrezurra, muskuluak, hala nola neurri bat dela gertatzen beren kalteak. Endekapenezko prozesuak, hala nola, artrosia eta osteoporosia, bada, beren garapena erdietsi etapa ehun, kalteak ere eragin dezake, agudo itzuli mina. Kasu horietan, egun bat edo bi gerta daitezke aldi baterako laguntza, baina oso litekeena da hori cramping errepikatuko da, harik eta aurkitu arte kentzeko eta bere kronikoa arrazoia.
Kronikoa eragiten agudo itzuli mina
Bada zorrotz mina emaitza da eragindako kalteak gaixotasun kronikoak, ziurrenik arrazoiak honako hauek izango dira.
- Okerra jarrera;
- Ahultasuna sabeleko muskuluak;
- Artrosia;
- Osteoporosia.
Mekanikoa arrazoiak mina akutua
Baldintza kronikoa dute, eta ez beti izan da kausa nagusia akutua bizkarreko mina. Oso sarritan eraso bat izan daiteke eragin mugimenduaren arabera, berez, badirudi hutsalak, adibidez, gosea lurrean etzanda poltsa. Izan ere, kaltea gertatu, egun bat edo bi lehenago, ez ohiko estres fisikoa. Noiz muskuluak dira babestu nahian bizkarrezurra ezohiko karga, dira oso urduri bezala, ligaments, orno eta diskoak. Hurrengo egunean, giharrak gogortzen eta mina edo erlaxatu, hala nola neurri bat dela ez onartzeko gai bizkarrezurra, berriz, ligaments eta artikulazioak ez dute oraindik itzuli zen bere egoera normal. Besteak beste, guztiz mekaniko porrota destabilizie sistema osoa, eta emaitza bat da, itxuraz hutsala mugimendu bihur daiteke, azken lastoa izango dela kausa bat, gihar-espasmo, sprain ligaments, ruptured disc edo hantura baterako. Okerreko pisua altxatzeko eta tentsioa batera ezohiko karga — ohiko arrazoiak zorrotz bizkarreko mina.
Okerraren altxatzeko
Okerra altxatzen, adibidez, noiz aurrera leaning lortzeko gauza out autoa enbor, sortzen osagarriak estresa atzera. Noiz igogailua pisuak stooping, artikulazioetan tentsioz sortu eta indartsuagoa izango da, eta hori eramaten izan ere, edozein dagoeneko ahuldu baterako, disko edo ligament, ezin da aurre egiteko, karga gehigarria.
Gehiegizko edo ezohiko neke fisikoa
Strenuous ariketa, batez ere, lotutako errotazioak gorputza (tenisa edo dantza ikasgai), dira sarritan kausa akutua bizkarreko mina. Zenbait ariketa mota mugimenduak zuzendu, batez ere, norabide batean (flexiones aurrera), eta parte hartzen duten bakarra talde muskuluak. Muskuluak kontrako talde bihurtu dira luzatu, ahuldu eta ez da gehiago gai, txikitu eta baztertzeko kasu atzera. Horrek esan nahi du, muskuluak eta ligaments sendo bihurtu da nahikoa edo ez da nahikoa malgua jasateko handitu karga denean inflexio-enborra.
Zer egin mina?
Bada esperientzia bat zorrotz mina lehenik eta behin gelditu egiten zer egiten ari zaren, gezurra ohe gainean edo lurrean, nahiz eta esan nahi du behar duzu arakatzea (bakarrik arau honetan salbuespenak dira kasu duzunean, bat-batean numb hanka edo bi hankak, istripu bat izan zuen, jaitsi egin edo lortu kolpe bat, ikusi galdeketa azpitik). Batean etzanda posizio, karga kendu bizkarrezurra, presioa bihurtzen lau aldiz baino txikiagoa zutik posizioa. Murriztua presioa nabarmen mina arintzeko eta ahal muskuluak estalita babes spazmom, erlaxatzeko gaitasuna. Ere egin dezakezu zeure burua laguntzeko ahalegina, zuzenduta lasaigarria adimena eta gorputza: saiatu ez kezkatu beren behartu inmobilismoa, ez du axola zer egiten ari zinen denean erasoa hasi, posible da amaitu ondoren.
Zer jarrera hartu
Murrizteko modurik onena presio bizkarrezurra zure bizkarrean lie. Saiatu etzan lehen gabe, buruko bat, baina bada, mina ez da joan, jarri pean bere burua. Beharrezkoa izanez gero, leku azpian buruko bat belaunak lumbar bizkarrezurra ez dira gehiegi makurrak. Bada, mina behera hankak, azpian buruko bat jarri zure txikiagoa hankak, beraz, aldakak eta belaunak lerrokatuta at eskuineko angelu bat, laguntzeko izango da hartu off presioa nerbio sciatic inplikazioa.
Zenbait kasutan, posizioa zure bizkarrean etzanda, ez da mina arintzeko. Aurkituko dituzu bada, jarrera hori mingarria, saiatu maniobrak erakutsi artikuluan azkar mina kentzea, aurkitu posizioa zein mina ez da sentitzen. Erantzunak galderak iradoki beheko zerrendan zehazteko lagunduko dizu nola larriak zure arazoa da, eta irudikatu zer ekintza hartu.
Nola larria da arazoa?
Erabiliz jartzen jarraian, galdeketa irudikatu dezakezu zer egin zure kasua, baina, edozein zalantza izanez gero, kontsultatu zure medikuak.
Bada zure egoera egokitzen bat, gutxienez, honako hipotesi, ez mugitu, eta norbaitek galdetzen deitu anbulantzia bat.
- Besterik ez duzu izan zuen istripu bat.
- Zuk duela gutxi jaitsi edo larriki zaie.
- Duzu, bat-batean numb hanka edo bi hankak.
Bada zure egoera egokitzen bat, gutxienez, honako hipotesi berehala mediku bat kontsultatu. Dei auzoan edo jarri harremanetan larrialdi gela.
- Duzu bularrean mina, ezkerreko besoa edo ezkerreko aldean jaw.
- Mina jarraitzen eta handitzen, ez du laguntza eta posizio-aldaketa.
- Sentitzen duzu gero ahultasuna hankak, lagunduta, bere numbness eta, seguru asko, zailtasun, urinating eta kolon mugimendua.
- Mina larria da, luzea, goraipatu denean bakarrik tilted aurrerantz.
Bada zure egoera egokitzen bat, gutxienez, honako hipotesi, kontsultatu zure medikuak datozen egunetan.
- Sentitzen duzu numbness edo tingling besoa edo hanka.
- Azken denbora pisua galdu duzu, eta sentitzen Orokorra malestar eta nekea.
- Zauden emakume bat, duzu dagoeneko izan menopausia.
- Haurdun zaude.
- Ari zaren bat begetarianoa edo dieta bat da.
- Duzu baino gehiago 60 urte.
Bada zure egoera egokitzen bat, gutxienez, honako hipotesi egonaldia egun ohean, eta ez bada, ez da hobekuntza, kontsultatu medikuari.
- Pertsonaia mina aldatzen denean duzu mugitu edo aldatu gorputzaren posizioa.
- Duzu berriki egin unaccustomed ariketa lotutako handi bat kargatu.
- Duzu baldarki aktibatuta edo altxatzen objektu astun bat.
Azkar mina kentzea (lehen eguna)
Bada posizioa proposatu aurreko artikuluan (Zer egin mina), ez da komenigarria, saiatu prozesua, jarraian deskribatzen, aurkitu posizioa zein mina ez da sentitzen, eta gainerako 24 ordu, baina gogoratu ariketa zorrozki mugatzen da zenbatekoa beharrezkoa murrizteko hantura saihesteko eta gelditasuna. Delako arrazoiak mina, hainbat pertsona desberdinak dira, saiatu behar duzu bakoitzean pose eta ariketa guztietan eta modu honetan aurkituko dituzunak laguntza onena. Bada, aldaketa batzuk gorputzaren posizioa, ariketa zehar sentitzen duzu mina baretu, hau hartu atseden hartu pose. Hala ere, ez dute izaten, edozein jarrera, bada, mina handitzen. Saiatu mugimendu ohe gainean, izan bada gogor bat koltxoi, bestela, erabili gimnasioa Mat edo rug.
Postura mina kentzeko
- Lie zure sabeleko eskuak alboetan at.
- Bada, mina ez da desagertuko, azpian buruko bat jarri sabelaldea. Bada, horrek ez du lan egiten, astiro-astiro piztu izterrean eta saiatu eskuin eta ezker, geroztik eraginkortasuna edozein mugimendu arabera zehaztuko da kokapena kaltea. Jarri bere burua bere eskuetan, beraz, nahiago baduzu.
Abisuen
Bada edozein ariketa eragiten berriak edo handitzea, mina edo handitu zirkulazioa, berehala gelditu da. Jarraituz, egin ahal izango duzu, arazoa okerragoa. Lehen bi egunetan hemen eskaintzen dugu ariketa errepikatu behar gehienez hiru aldiz bakoitzari buruz hiru aldiz egunean. Gainerako denbora, besterik gabe, atseden hartzeko. Jaitsiz mina pixkanaka-pixkanaka handitu errepikapen kopurua gehienez 10 aldiz ariketa bakoitzean.
Pelvic okertu
- Zure bizkarrean Lie, eta okertu belaunak at eskuineko angelu bat, oinak egon behar solairuan.
- Flex txikiagoa itzuli, tearing atzera lurretik, eta, ondoren, indarrez tira bere solairuan. Bermatzeko torax mantendu motionless, berriz, aldakak sway atzera eta aurrera.
- Errepikatu ariketa, hiru aldiz, amaieran ariketa, txikiagoa itzuli bat hartu behar posizio neutral arteko erdialdean muturreko. Bi egun ondoren, hasteko, pixkanaka-pixkanaka handitu errepikapen kopurua ariketa honetan 10.
Rolling belaunak
- Zure bizkarrean Lie, eta okertu belaunak, aurreko ariketa, baina izterrak atseden behar solairuan.
- Shift belauna alde batetik, jareginez solairuan bezain txikia da, erosoa. Errepikatu ariketa, hiru aldiz. Bi egun ondoren, hasteko, pixkanaka-pixkanaka handitu errepikapen kopurua 10 aldiz.
Mina kentzea (bigarren eguna)
Behin medikuek uste onena tratamendua akutua mina itzuli da bakea absolutua, baina orain da ezarritako hori da eraginkorragoa ordezko gainerako ariketa. Ondoren, bada, 24 ordu, ez duzu sentitzen edozein hobekuntza, deitu zure medikuari, baina bada mina behera egin du, gehitu gomendatzen artikulu "Azkar mina" ariketak, erakusten dira jarraian. Laguntzen dute saihesteko zurruntasuna atzera muskuluak eta, beraz, murrizteko aukera etorkizunean arazoak eta mantentzeko muskulu-tonua eta indarra.
Deflection etzanda
- Lie zure sabeleko bat Mat edo zurrun bat koltxoi, gorantz nire ukondoetan. Erlaxatu eta lo posizio honetan gora zenbatu 10. Zatoz, erlaxatu; errepikatu ariketa, hiru aldiz.
- Errepikatu lehenengo ariketa, baina oraingo honetan rise up, zure eskuak, ez ukondoetan.
Belaunak
Zure bizkarrean Lie gainazal gogor batera. Okertu belaunak at eskuineko angelu bat, eta, horiek estutu bularrean. Eduki horiek posizio honetan gora zenbatu 10, ondoren, poliki-poliki txikiagoa oinak solairuan. Errepikatu hiru aldiz.
Tilts alde
Stand zuzen, oinak batera zabaldu sorbalda zabalera gain. Apur bat desbideratu bat hip alde, bera aldean, non diapositiba besoa, hanka beherantz, sentitzen izango duzu tentsioa beste aldean kaskoa. Errepikatu hiru aldiz. Ondoren, ariketa burutzeko beste norabide batean.
Luzapena itzuli
- Jatorrizko posizioa denean bezala okertuz alde, eskuak aldakan. Apur bat tolestuz atzera, batu sorbaldak eta apur bat altxatzen bere kokotsa, baina ez da, beraz, handia begiratu sabaia. Errepikatu hiru aldiz.
- Bukatu ondoren azken errepikapena, osatu ahal izan aurretik ariketa bat neutrala, posizio bertikala, apur bat aurrerantz makurtzeko, biribilketak sorbaldak.
Abisuen
Berehala gelditu bada edozein ariketa eragiten berriak edo handitzea, mina edo handitu zirkulazioa da. Jarraituz, egin ahal izango duzu, arazoa okerragoa. Lehen bi egunetan hemen eskaintzen dugu ariketa errepikatu behar gehienez hiru aldiz bakoitzari buruz hiru aldiz egunean. Gainerako denbora, besterik gabe, atseden hartzeko. Jaitsiz mina pixkanaka-pixkanaka handitu errepikapen kopurua gehienez 10 aldiz ariketa bakoitzean.
Berreskuratzeko bidean
Bada, mina pixkanaka-pixkanaka recedes (ez bada, kontsultatu zure medikuak), ondoren, ondoren, bi atseden egun, eta baliatu ahal izango curriculuma bizitza normal bat. Berreskuratu mugikortasuna eta malgutasuna, garrantzitsua da izango duzu, ahalik eta aktibo; jakina, ez duzu ezer egin ezin duten oztopatzeko azken berreskuratzeko. Baina orain, zentzuzkoa da erlaxatu zure bizkarrean ordu bat edo, beraz, egun bakoitzean emateko ehun denbora sendatzeko eta auto-sendatzeko.
Bada, mina itzultzen
Oraindik ez bazara kontuz ibili eta arauak jarraitu direla zerrendatutako beheko taulan, ez da mehatxu bat, hori eginez baldar bat mugitu, apurtu duzu lan guztia egin, eta honek eramango du resumption bizkarreko mina. Hori gertatzen bada, berehala gelditzeko lan eta gezurra behera gainazal gogor baten aurpegia behera edo zure bizkarrean, edo onartzen duten jarrera, eta horrek aldez aurretik lagundu du, mina kentzea.
Zure ondoan etzanda
Hau posizioa ez da hain ona, zure bizkarrezurra, besteak bezala, baina gertatzen da, beraz, eroso zaude bakarrik, jarrera hori. Kasu honetan, leku bat burukoaren arteko belaunak izterrean gainean, ez bultzatu aurrera, eragiten bihurrituz txikiagoa bizkarrezurra. Ere erabilgarria izan daiteke beste bat jarri burukoaren kontra sabelaldea eta bularrean kuxin gisa, zauden bezala besarkatzen du onartzen bizkarrezurra aurrean. Ez jarri bat baino gehiago burukoaren azpian zure burua dute, batez ere baduzu lepoan mina bat edo goiko atzealdean.
Zer egin eta zer ez egin behar berreskuratu
Bi egun geroago lortu behar duzu ohetik azkenik, eta normal itzultzeko jarduerak. Baina, ez ahaztu honako hauek dira:
Zer ez egin
- Ez igogailuak edo konformatuko.
- Ez heavy etxeko lanak: ez hutsean, ez atera, ez burdina.
- Ez egin aldapatsuak igotzen eta descents.
- Ez higadura grabitatearen, hala nola, erosketak gisa, maletak, mendiak arropa bustia.
- Ez hasi kirol-jarduerei lotutako karga astuna.
- Ez eseri edo stand luzez gabe aldatzen ari den jarrera.